INFOKINI.ID, JAKARTA– Perjalanan menurunkan berat badan kerap kali memicu gelombang emosi, mulai dari rasa kewalahan di awal hingga kepuasan luar biasa saat target tercapai. Kendati demikian, mencapai angka timbangan yang ideal baru separuh dari keseluruhan proses, sebab tantangan sesungguhnya terletak pada cara mempertahankannya dalam jangka panjang.
Para ahli kesehatan dan gizi menekankan bahwa kunci utama keberhasilan penurunan berat badan terletak pada penerapan defisit kalori yang berkelanjutan. Artinya, seseorang tidak perlu menyiksa diri dengan memangkas porsi makanan secara ekstrem atau menjalani pola diet ketat yang menyiksa.
Ahli diet penurunan berat badan, Lainey Younkin, MS, RD, LDN, menyarankan agar pelaku diet menciptakan defisit kalori kecil namun konsisten dari waktu ke waktu.
“Alih-alih mengurangi kalori secara drastis dan menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu menciptakan defisit kalori kecil yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu,” ujar Younkin, dikutip dari Eating Well, Minggu (4/10/2026).
Langkah tersebut dapat direalisasikan melalui pengaturan porsi makan yang lebih bijak, memperbanyak asupan sayur dan protein tanpa lemak, serta membatasi konsumsi karbohidrat sederhana, gula, serta alkohol. Komposisi piring ideal disarankan mencakup setengah bagian sayuran, seperempat bagian protein, dan seperempat sisanya berupa karbohidrat kompleks berserat tinggi.
Peran protein sendiri sangat krusial dalam memberikan efek kenyang lebih lama sekaligus melindungi massa otot selama proses pembakaran lemak. Sumber protein harian dapat diperoleh dengan mudah melalui konsumsi ayam, ikan, tahu, hingga aneka kacang-kacangan.
Kunci Jangka Panjang: Olahraga dan Konsistensi
Di samping pengaturan pola makan, aktivitas fisik menjadi pilar penopang agar berat badan tidak kembali melonjak naik. Ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, menjelaskan bahwa saat berat badan turun, laju metabolisme tubuh cenderung melambat akibat hilangnya sebagian massa otot bersamaan dengan lemak. Akibatnya, tubuh membutuhkan kalori yang lebih sedikit dari sebelumnya.
Untuk mengantisipasi efek yo-yo atau naiknya kembali berat badan, latihan aerobik dan latihan kekuatan (strength training) sangat dianjurkan. Latihan kekuatan terbukti efektif menjaga massa otot, sementara aktivitas fisik teratur dapat mendongkrak pembakaran energi harian.
Para ahli sepakat bahwa kunci utama dalam berolahraga adalah konsistensi dan rasa senang. Aktivitas fisik tidak harus selalu di gym. Jalan cepat, menari, atau bahkan memperbanyak gerakan ringan di sela-sela aktivitas rumah tangga seperti merapikan pakaian sudah memberikan kontribusi nyata bagi kesehatan tubuh.
Dengan memadukan prinsip defisit kalori yang moderat dan gaya hidup aktif yang menyenangkan, penurunan berat badan tidak hanya berdampak positif secara estetika, tetapi juga berkelanjutan bagi kesehatan fisik dan emosional dalam jangka panjang.(*)
